Autorenname: Yasmin

Diese 5 Übungen bringen deinen Booty in Form Jede Frau (und auch jeder Mann) wünscht ihn sich: Einen schönen, wohlgeformten und knackigen Po. Für dieses Ziel dürfen wir arbeiten, und zwar mit intensivem Krafttraining und der richtigen Übungsauswahl. In diesem Beitrag stelle ich dir meine Top 5 Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur vor, mit denen du es schaffst, deinen Po optimal in Form zu bringen. Let’s go. TOP 5 Übungen fürs Fitnessstudio: Übung 1: Hip Thrusts Auf dem Bild zeige ich dir Hip Thrusts mit der Langhantel. Du kannst die Hip Thrusts aber auch an einer Maschine, Multipresse oder einbeinig mit einer Gewichtsscheibe durchführen. Die Übungsausführung ist gleich. So funktioniert’s: Übung 2: Romanian Deadlifts (kurz: RDLs) mit Kurzhanteln So funktioniert’s: Übung 3: Beinpresse vertikal (45-Grad Presse) So funktioniert’s: Übung 4: Abduktion an der Maschine So funktioniert’s: Übung 5: Kick Backs am Kabelturm So funktioniert’s: Muss ich alle Übungen in mein Training integrieren? Nein, das musst du nicht. Die oben genannten Übungen sind meine „Lieblinge“, die ich alle in meinem Trainingsplan integriert habe, aber nicht alle Übungen in einer Einheit. Um ein Training optimal zu strukturieren, kommt es darauf an, wie oft du realistisch pro Woche trainieren kannst. 5 Tipps für optimale Glute Gains #1 Bewegungsqualität: Achte bei den Übungen auf die Technik und Ansteuerung des Zielmuskels. Du willst deinen Po trainieren. Dementsprechend solltest du die Belastung im Training auch dort am meisten spüren und nicht primär in den Beinvorder- oder Rückseiten. #2 Kontinuität: Damit deine Gesäßmuskulatur gut wachsen kann, solltest du sie regelmäßig trainieren. Plane dir zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche dafür ein. #3 Intensität: Das Training darf anstrengend sein. Arbeite mit schweren Gewichten. Natürlich immer unter der Voraussetzung, du beherrscht die für dich optimale Ausführung. #4 Mobilität: Viele der Übungen werden durch deine Mobilität (insbesondere in den Beinrückseiten und der Hüfte) stark limitiert. Wenn du regelmäßig deine Beweglichkeit trainierst, zum Beispiel durch Yoga oder Mobility-Übungen, kann sich dies positiv auf dein Krafttraining auswirken. Denn so erhöhst du deine Range of Motion (ROM) und machst bessere Fortschritte im Krafttraining.    #5 Regeneration: Lass ein paar Tage Pause zwischen den Trainings und gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Der Muskel wächst in der Ruhephase. Hast du bereits einen Trainingsplan für deinen knackigen Po? Falls nicht, dann bekommst du deinen maßgeschneiderten Plan genau hier. 🙂 Du möchtest mit deinem Training deinen Körper formen, echte sichtbare Veränderungen und endlich die Lieblingsjeans tragen, die deinen Po optimal betont?! Du willst es wirklich sehen und auch spüren! Klingt gut? Buch dir ein unverbindliches Kennenlerngespräch, um herauszufinden, wie du deine Bikinifigur (inklusive des wohlgeformten Po😉) bekommst. Klicke hier und melde dich für dein kostenfreies Kennenlerngespräch an – der erste Schritt zu deinem Wohlfühl-Ich ist nur einen Klick entfernt. Veröffentlichung dieses Beitrags Mein Blogartikel wurde auch bei FITMINEX veröffentlicht.🙂 Hier findest du Fitness Equipment für zu Hause und einen umfangreichen Fitness Blog.

Wenn mir als Teenager oder junge Erwachsene jemand erzählt hätte: Du wirst eines Tages selbstbewusst, nur im Bikini bekleidet auf einer Bodybuilding Bühne stehen und voller stolz vor einer Jury deinen Körper präsentieren… Sagen wir es mal so: Ich hätte ihm oder ihr nicht geglaubt und es als völlig “absurd” abgetan. Selbst vor 5 Jahren hätte ich es nicht für möglich gehalten, obwohl ich mich zu diesem Zeitpunkt bereits auf meiner Reise befand und mich mit persönlicher Weiterentwicklung befasste. Es gab mehrere Momente in meiner Kindheit und Jugend in denen ich die feste Überzeugung entwickelte: “Ich bin unsportlich.” Über die gesamte Schulzeit kämpfte und quälte ich mich durch den Sportunterricht. Bereits in der Grundschule sagte meine Klassenlehrerin zu meiner Mutter, dass ich zu den unsportlichsten und ungelenkesten Kindern der Klasse gehörte. Ich war ein ängstliches Kind. Ich hatte „Angst“ vor Ballsportarten, der Höhe des Barrens, davor mich im Sport zu verletzten. Ich war langsam im Laufen, eine Katastrophe in Leichtathletik oder Geräteturnen und bei Mannschaftssportarten immer diejenige, die zuletzt ins Team gewählt wurde. Ich „kämpfte“ über die gesamte Schulzeit um eine 3-4 als Zeugnisnote, um mir meinen Schnitt nicht zu sehr nach unten zu ziehen. Die Sportnote wurde dann irgendwann zum „Schmunzler“, wenn ich mir mein Zeugnis ansah… Ich war eben unsportlich… da konnte man nichts machen. Als Kind und Jugendliche probierte ich durchaus diverse Sportarten aus: Angefangen mit Kinderturnen, Wushu (eine Form von Kampfkunst), Schwimmen und auch einige Jahre Reiten in der „Mädchen-Pferdephase“.😉 Doch ich blieb nirgends wirklich dabei. Das, was mich tief in meinem Inneren wirklich faszinierte, waren Tanzen und Ballett. Sportarten, bei denen die Mädchen sportlich und beweglich waren. Doch zu denen gehörte ich nicht. Ich weiß noch, dass ich einmal bei einer „Probestunde beim Ballett zu schaute und dies meine Überzeugung nur bestätigte: Diese Mädchen sahen so toll aus wie sie sich bewegten und wie sie zur Choreografie tanzten. Da gehörte ich nicht dazu. Das würde ich nie lernen. Auf dem Gymnasium begegnete mir eines Tages der „Cooper-Test“ auf dem Sportplatz. Vielleicht kennst du diesen Ausdauertest: Wie viel Kilometer schaffst du in 12 Minuten zu laufen? Aus dem Ergebnis resultiert dann die Sportnote. In meinem Fall war es eine glatte 5 und ich hatte den Beleg „schwarz auf weiß“: Meine Ausdauer war unterirdisch.   “Jetzt reicht’s!” In diesem Moment legte sich in meinem Kopf eine Art Schalter um. Es reichte es mir endgültig. Ich wollte etwas verändern und meine Ausdauer trainieren. Das musste doch irgendwie möglich sein und Laufen konnte man schließlich sehr gut zu Hause üben. Also begann ich mich außerhalb der Schule mit meiner Nachbarin zum Laufen zu verabreden. Sie war um einiges fitter als ich und joggte schon regelmäßig. Ich schaffte es bei unserem ersten Treffen nicht 1 km am Stück zu laufen. Schon nach Kilometer 1 brauchte ich eine Pause und musste mit Seitenstichen tief durchatmen. Doch auch damals wusste ich: Es ist eine Frage des Trainings – also machte ich weiter. Irgendwann schaffte ich die 3 km am Stück… dann 5 km ohne Pause… irgendwann sogar 10 km. Ich war immer noch nicht schnell, aber das war mir egal. Ich bewies mir dadurch, dass ich „besser werden konnte“. Beim Cooper-Test schaffte ich mit ach und krach wieder eine 3-4, aber das war mit egal. Denn ich hatte das Joggen für mich entdeckt, das mich über viele Jahre begleitete. Das Laufen im Wald in der Natur mit der richtigen Musik auf den Ohren hat etwas außergewöhnlich befreiendes – allerdings nur solange man es ohne Druck praktiziert und nicht mit dem Zweck durch Ausdauertraining, möglichst schnell abzunehmen.😉 Meine Leidenschaft für Krafttraining 2010 in der Abi-Phase bemerkte ich, dass mein Essverhalten aus dem Ruder lief durch den ganzen Lernstress. Ich aß unkontrolliert viel zu viel Schokolade, fühlte mich dabei schlecht und war unzufrieden mit meinem Körper und meinem Essverhalten. Mein damaliger Freund war im Fitnessstudio angemeldet und motivierte mich, es doch auch einmal auszuprobieren. Kurz nach den Abiprüfungen hatte ich also mein erstes Probetraining im Fitnessstudio und das große Glück an einen sympathischen Fitnesstrainer zu geraten, der mich motivierte, mich direkt anzumelden. Ab diesem Zeitpunkt ging ich regelmäßig ins Fitnessstudio und es keimte die Leidenschaft für Krafttraining in mir auf, welches mein Leben völlig veränderte. Ich belegte in dem Fitnessstudio auch direkt einen 12-Wochen Gruppenkurs und lernte die Grundlagen über Makronährstoffe, Lebensmittel und Kalorien… nichts davon, was mir in der Schule beigebracht wurde. Ich nahm in den 3 Monaten, das ab, was ich in der Abi-Phase zugenommen hatte und konnte am eigenen Körper spüren, wie Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung den Körper formt und verändert. Dieses Grundwissen half mir über Jahre und beeinflusste meinen Lebensstil. Ich war ab diesem Moment immer diejenige im Büro oder im Freundeskreis, die sich „gesund ernährte“… die Salat statt Pizza bestellte und von ihrem Umfeld belächelt wurde. In dieser Zeit machte es mir noch eine Menge aus, was meine Mitmenschen über mich dachten oder dazu sagten, aber ich „zog mein Ding durch“. Es war nicht immer leicht. Manchmal fühlte ich mich in wie eine Art „Fremdkörper“. Eine meiner größten Inspirationen im Bereich Fitness war damals für mich Sophia Thiel. Ich schaute begeistert ihre Youtube Videos und verfolgte ihren Weg bis sie zu ihrer „Auszeit“. Auf mich wirkte sie damals immer so authentisch und bei ihr sah es so leicht aus. Ich war fasziniert von ihrem durchtrainierten und definierten Körper und wünsche mir damals, genauso so auszusehen. Trotz regelmäßigem Training und gesunder Ernährung fühlte ich mich nicht wohl in meinem Körper Ja, ich trainierte seit 2010 regelmäßig mehrfach die Woche im Fitnessstudio und ja, ich achtete genau darauf, dass ich meinem Körper nur „gute“ Lebensmittel gab. Dennoch war ich unzufrieden mit meinem Körper. Ich hasste meinen Bauch, wenn ich in den Spiegel schaute. Ich fand ihn zu dick, zu undefiniert, zu schwabbelig. Da war einfach zu viel „Fett“. Ich verstand nicht, wieso mein Körper optisch nicht so aussah, wie ich es mir wünsche… wo ich doch so viel Zeit in Sport investierte und mich gesund ernährte?! Vielleicht