Diese 5 Übungen bringen deinen Booty in Form
Jede Frau (und auch jeder Mann) wünscht ihn sich: Einen schönen, wohlgeformten und knackigen Po. Für dieses Ziel dürfen wir arbeiten, und zwar mit intensivem Krafttraining und der richtigen Übungsauswahl. In diesem Beitrag stelle ich dir meine Top 5 Lieblingsübungen für die Gesäßmuskulatur vor, mit denen du es schaffst, deinen Po optimal in Form zu bringen. Let’s go.
TOP 5 Übungen fürs Fitnessstudio:
Übung 1: Hip Thrusts
Auf dem Bild zeige ich dir Hip Thrusts mit der Langhantel. Du kannst die Hip Thrusts aber auch an einer Maschine, Multipresse oder einbeinig mit einer Gewichtsscheibe durchführen. Die Übungsausführung ist gleich.
So funktioniert’s:
- Platziere eine Langhantel 1-2 Füßlängen entfernt von der Hantelbank. Achte darauf, dass du deine Beine und Hüfte unter der Langhantel durchschieben kannst.
- Setze dich auf den Boden vor die Hantelbank und schiebe deine Beine und Hüfte unter der Langhantel durch.
- Deine Beine sind aufgestellt im rechten Winkel ca. 1-2 Fußlängen von deinem Gesäß entfernt auf.
- Deine Schultern und Schulterblätter liegen auf der Bank ab.
- Hebe nun deine Hüfte nach oben an. Die Langhantel liegt auf deiner Hüfte. Nutze hier gern ein Polster für die Langhantel.
- Führe deine Hüfte langsam und kontrolliert nach unten. Dein Bauch ist angespannt, und dein Rücken ist die gesamte Zeit gerade (neutrale Wirbelsäule).
- Kurz bevor dein Gesäß den Boden berührt, leitest du die Gegenbewegung ein und drückst deine Hüfte (mit Langhantel) nach oben, zurück in die Ausgangsposition.
Übung 2: Romanian Deadlifts (kurz: RDLs) mit Kurzhanteln
So funktioniert’s:
- Nimm dir jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stell dich etwa hüftbreit hin.
- Richte deinen Oberkörper auf, indem du deine Schulterblätter nach hinten ziehst und fixiere die Schulterblätter über die gesamte Zeit dort.
- Deine Füße befinden sich dabei vollständig flach auf dem Boden.
- Dein Rücken ist gerade. Zieh den Bauchnabel nach innen und spann den Rumpf an.
- Führe die Kurzhanteln vor deinem Körper an deinen Beinen entlang in Richtung Boden.
- Schiebe dafür zuerst deine Hüfte nach hinten und deine Beine lässt du je nach Mobilität, so gestreckt wie möglich.
- Halte den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Dein Blick ist nach vorne, unten gerichtet.
- Du gehst nur so tief wie deine Mobilität es zulässt und dein Rücken gerade bleibt.
- Im Anschluss richtest du dich wieder auf. Hüfte und Schultern hebst du zur gleichen Zeit nach oben an und führst die Kurzhanteln weiterhin nah am Bein entlang.
- Oben schiebst du die Hüfte vollständig in die Streckung. Deine Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie.
Übung 3: Beinpresse vertikal (45-Grad Presse)
So funktioniert’s:
- Setze dich das Sitzpolster der Beinpresse und drück deinen Rücken fest gegen die Rückenlehne.
- Halte den Rücken gerade und spann den Bauch die gesamte Zeit fest an.
- Stell deine Füße hüftbreit auf der Fußplatte.
- Deine Zehen zeigen leicht nach außen. Deine Knie folgen der Ausrichtung deiner Füße.
- Nutze die vorhandenen Handgriffe für eine bessere Stabilität.
- Dein Blick ist nach oben gerichtet.
- Löse die Sicherung zu lösen, indem du deine Beine ausstreckst.
- Mit der Einatmung beugst du deine Beine langsam, so dass sich die Fußplatte in Richtung deines Oberkörpers bewegt. Die Knie schiebst du dabei nach außen.
- Mit der Ausatmung drückst du mit den Beinen die Fußplatte wieder nach oben.
Übung 4: Abduktion an der Maschine
So funktioniert’s:
- Setze dich in das Gerät.
- Dein Po berührt das hintere Ende des Sitzpolsters und das Rückenpolster.
- Drück den oberen Rücken gegen das Rückenpolster.
- Nutze die vorhandenen Handgriffe für eine bessere Stabilität.
- Mit der Ausatmung drückst du deine Beine auseinander.
- Mit der Einatmung führst du deine Beine kontrolliert und langsam wieder zusammen.
Übung 5: Kick Backs am Kabelturm
So funktioniert’s:
- Fixiere die Fußschlaufe unten am Kabelzug.
- Tritt 1-2 Fußlängen vom Kabelturm zurück.
- Dein Standbein ist leicht gebeugt.
- Lehne den Oberkörper minimal nach vorne, in Richtung Boden.
- Halte den Rücken dabei gerade und spanne den Bauch an.
- Führe das Bein mit der Schlaufe (ebenfalls leicht gebeugt) mit maximaler Bewegungskontrolle vom Körper weg nach hinten (45 bis maximal 90 Grad über den Boden). Die Kraft kommt primär aus deinem Gluteus (Gesäß).
- Anschließend führst du das Bein wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition.
- Achte darauf, dass du am Ende die Gewichte, des Kabelturms nicht vollständig wieder ablegst. Du möchtest die Muskelspannung auf dem arbeitenden Bein weiterhin aufrechterhalten.
Muss ich alle Übungen in mein Training integrieren?
Nein, das musst du nicht. Die oben genannten Übungen sind meine „Lieblinge“, die ich alle in meinem Trainingsplan integriert habe, aber nicht alle Übungen in einer Einheit. Um ein Training optimal zu strukturieren, kommt es darauf an, wie oft du realistisch pro Woche trainieren kannst.
5 Tipps für optimale Glute Gains
#1 Bewegungsqualität: Achte bei den Übungen auf die Technik und Ansteuerung des Zielmuskels. Du willst deinen Po trainieren. Dementsprechend solltest du die Belastung im Training auch dort am meisten spüren und nicht primär in den Beinvorder- oder Rückseiten.
#2 Kontinuität: Damit deine Gesäßmuskulatur gut wachsen kann, solltest du sie regelmäßig trainieren. Plane dir zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche dafür ein.
#3 Intensität: Das Training darf anstrengend sein. Arbeite mit schweren Gewichten. Natürlich immer unter der Voraussetzung, du beherrscht die für dich optimale Ausführung.
#4 Mobilität: Viele der Übungen werden durch deine Mobilität (insbesondere in den Beinrückseiten und der Hüfte) stark limitiert. Wenn du regelmäßig deine Beweglichkeit trainierst, zum Beispiel durch Yoga oder Mobility-Übungen, kann sich dies positiv auf dein Krafttraining auswirken. Denn so erhöhst du deine Range of Motion (ROM) und machst bessere Fortschritte im Krafttraining.
#5 Regeneration: Lass ein paar Tage Pause zwischen den Trainings und gib deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung. Der Muskel wächst in der Ruhephase.
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Veröffentlichung dieses Beitrags
Mein Blogartikel wurde auch bei FITMINEX veröffentlicht.🙂 Hier findest du Fitness Equipment für zu Hause und einen umfangreichen Fitness Blog.